没有健身基础想健身,人生的蜕变

日期:2019-11-07编辑作者:旅游中心

一日三餐,早餐要吃好,午餐应控制,我那时的情况是有应酬就无法控制,所以午餐也是有啥吃啥,然而关键的晚餐,千万不能省掉,饿极了,对胃不好,而且万一没控制住可能睡前吃的更多。所以,晚餐的原则是,不吃主食,把水煮白菜或者是原味麦片代替米饭,其余照常吃,但是控制量,坚持少油少盐的原则。

既然说到日常饮食,有个词就绝不能不提,那就是基础代谢率。

今天为大家带来9条能提高你瘦身的方法,愿它们能在你瘦身的道路上助你一臂之力。

首先,如果你是为了减肥,你最需要了解的知识就是,有氧运动和无氧运动的区别。并且要知道,力量训练对长久的减肥计划有多大的作用。或者根据自己的体重以及运动能力了解清楚自己适合哪一类的有氧器械。如果自己的身体有异常,也应该了解清楚是什么原因。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2015.9

那么基础代谢率要如何测算呢?有条件的筒子们可以去使用人体成分分析仪(基本三甲医院都有引进),现在比较常用的是In body720和770,它们可以分析细胞内/外水份,蛋白质,无机盐,体脂肪,骨骼肌肌肉量,去脂体重,体脂肪率,腰臀比,节段性肌肉量,节段性脂肪量,浮肿指数,内脏脂肪面积,肥胖度等各项指标。

5.高强度间歇训练HIIT

做任何一件事,只要发掘出了让人感兴趣的地方,慢慢的熟悉并且热爱上了,就不存在什么坚持不坚持了。在健身运动中,尤其是增肌人群里,最先开始健身的时候,可以选择以追求泵感为主,而不是为了增长力量或者肌肉为目的。在初期的健身计划中,可以多做胸肌训练和背肌训练。这两个部分的肌肉,是新手最容易产生泵感的部位。只要慢慢感受接受了这种感觉,人自然而然会慢慢喜欢上健身。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 1

中国居民膳食指南推荐的三大产能营养素比例为:5565%碳水化合物 10%15%蛋白质 20~30%脂肪=100%,这个比例也很适合一般情况下的正常人,但是如果你处于减脂增肌期,那就不是特别推荐你按照这个比例来吃啦。

有益脂肪能让你更快地减脂,增肌,并在锻炼后更快恢复。它能让你更健康,拥有一颗更健康的心脏。

关于健身计划,增肌人群相对来说会复杂一些。这部分人主要以肌肉训练为主,所以他们的健身计划主要原理就是,将身体的肌肉群分成若干个部分,然后根据自己的时间和习惯去调配各个部分训练的时间。例如将身体的肌肉简单的分成四个训练部位,胸肌和肱三头肌结合,背肌和肱二头肌结合,腿部肌肉,肩部肌肉。新手完全可以根据这四个部分来选择针对性的训练。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于增肌,有人说,担心自己变成这样子。刚开始健身的时候我就问过教练这个问题,教练很肯定的和我说,女生不打针不吃药,不特意补充大量蛋白,根本变不成这样有形状的肌肉外型,如果,是男生的话,我拜托你,别无病呻吟,不要给自己找借口了,赶紧运动起来吧。

这个数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。它对于我们来说非常重要,基础代谢占总消耗的大部分,基础代谢高,消耗立马噌噌噌上去了。

水煮蔬菜 鸡脯肉是很多健身者的“军粮”,不过,比起日复一日完全相同的热量摄入,适时地改变下饮食更能让自己的身体免于饥饿,从而达到持久燃烧脂肪的效果。

现在的网络上的健身文章非常的多,讲述了很多的健身动作健身计划,但是并不是所有的人讲的都是对的,也不是所有的东西都是适合你的。所以,从中甄选正确的并且适合自己的知识,是非常重要的。那么,零基础的人去健身应该注意些什么呢?zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身就是你最好的护肤品,这两张照片,连我自己都觉得改变真的很大!

郑重提醒:虽然创造热量窗口对于想减脂的筒子们而言很重要,但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食,这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响基础代谢率,还会给健康带来很大的隐患。所以,再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量,一般还是不要少于一千二百大卡啦。

4.力量训练

图片 2zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3

说起来也很简单,健康的饮食结构就是让咱们自己的饮食结构符合每日的饮食所需。

8.增加蛋白摄入

四、了解自身的状况zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 4

主要原因是当你开始控制热量摄入时,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,所以上面这个蛋白质比例会略显不足,对于处在减脂增肌期的亲来说蛋白质摄入比例还是需要适当的增加喔。

高强度间歇训练,就是在短时间里进行多种短暂的高强度训练。这也是单位时间内效率最高的燃脂方法。

三、如何制定饮食计划和健身计划zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大概开始健身6个月以后,我一大概开始稳定的,以每个月1kg的体重速度开始往下降,身体的感觉是每次健身完会疲惫,但是很快可以恢复,并且,形成一种自主的习惯,每周2-3次的健身房。关于增肌和减脂。有些人说我做有氧运动,跑步和游泳可不可以减脂?答案是可以,但是增肌会增加你的效率,为什么?因为增肌可以提高你的基础代谢。什么是基础代谢?就是你静止不动,一天身体所消耗的卡路里。

图片 5

另外,吃饭的时间也应该注意。建议在下午3点后就不要再摄入碳水化合物,将你一天的碳水摄入控制在上午以及锻炼前后。

图片 6zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有人说就是想吃高热量的东西怎么办,问我是怎么控制自己的,然而,并没有什么诀窍,我工科女,只是数学比较好而已。一节健身课花多少时间和精力?花了多少钱?一个200卡的冰激凌,3块钱,你非要吃下去,那只能说数学不好,谁也救不了你。。。

下图是我本人去年进行力量训练时一日的饮食记录截图,给大家做个参考。从记录中可以直观的反映出大家每日饮食营养素的摄入比例是否合理,真真是方便好用,谁用谁知道。

此外,这样还能提高你的基础代谢率,避免身体进入“饥饿”状态,让自己不会因为饥饿感而暴饮暴食。

而增肌的人需要了解,肌肉生长的原理是什么。自己需要锻炼的肌肉的名称和位置。并且学习大量的健身高手的健身心得。在各种文献中选择出现次数最高的知识点。一般这种出现次数多的,非常频繁的出现的知识点都是经历了无数人验证过的理论。所以都需要新手们学习并且在自己身上时间的。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7

图片 8

如果开始觉得强度太大,可以预先做做低强度有氧运动。

图片 9zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 10

最后还要特别提醒大家一点:不要只关注于卡路里的值,不关注事物本身对新陈代谢起的作用,而只是对其卡路里进行计算是毫无意义的。你拿辛辛苦苦节制正常三餐省下的卡路里去吃炸薯条和烧烤是完全没有任何减肥的作用滴。一切为了美和健康,大家一起加油加油加油!(此处应配志玲美人儿的娃娃音)

2.逐步降低热量摄入

近几年来,国内的健身行业越来越红火,身边参加健身运动的人也越来越多了。但是由于现在的健身房迅速的商业化,所以健身房里的器械也五花八门。而且现在的健身房里,私教课程相对来说是比较高的,对于新手想健身的人来说,健身入门都是一件比较困难的事。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于对增肌的误解

对于想增肌的朋友来说:推荐比例为:40%50%蛋白质 50%60%碳水化合物 20%脂肪=110%~130%。这个比例会在快速增加肌肉的同时增加一些脂肪,所以主要提供给想大量增肌的男生参考。

1.不必关注体重

图片 11zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃了各种市面上靠谱的不靠谱的减肥产品,短期有效长期反弹。

图片 12

此外,你的肌肉越多,你每天自然代谢的热量也就越多。

图片 13zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2015.09

如果想自己简单估算一下的话, 最推荐的是Mifflin-St Jeor公式,这也是美国饮食协会最推荐的公式:
*男生:基础代谢=10体重(kg) 6.25身高(cm)-5年龄(年) 5
女生:基础代谢=10体重(kg) 6.25身高(cm)-5年龄(年)-161*

那么,什么才是有益脂肪呢?不饱和脂肪就是,含有omega-3成分的更好!鱼类,坚果内含有大量有益脂肪,比如花生酱,橄榄油,蛋黄,鱼油。

二、应该怎么样坚持锻炼zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

模特林志玲姐姐

图片 14

也就是说,有人只是每餐吃了更多蛋白质就长了更多肌肉,也消耗了更多脂肪!

一般健身房里都会有检测设备,专门用于检测人的身体成分,虽然现在已经证实,这样的检测方法缺乏其严谨性,但是作为一种简单的测量工具,还是不错的。所以在健身前可以学会使用这样的设备来了解自身的状况。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美好肉体郭富城

基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了,而且长期节食,小肠绒毛就会增生,吸收营养的功力就会大大增强,吃一点就肥。所以大家千万不要盲目节食,饿着肚子减肥真的是最蠢的做法,不论想瘦的心有多么迫切,也一定要吃够基代值喔!

6.吃脂肪

没有基础健身的困难点主要在这几个点上,一:没有健身的知识,不知道怎么样去锻炼才是有效的。二:自己坚持不下去,无法长久稳定的坚持锻炼。三:没有合理的饮食计划和训练计划。四:不知道自己的条件应该怎么选择适合自己的训练。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身后

对于想健康减脂又愿意配合运动的人来说,我特别推荐以下比例:
男生:3035%蛋白质 55%60%碳水化合物 10~15%脂肪=100%
女生: 2025%蛋白质 5565%碳水化合物 15~20%脂肪=100%

我自己也是按照这个比例吃哒。

图片 15

图片 16zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小代价手上的茧子

图片 17

要瘦身减肥,千万不要突然开始吃得很少很少。突然节食只会让身体更加饥饿,降低你的新陈代谢速度,从而让脂肪更难减少。

图片 18zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

感谢我的两位教练,陈教练和罗教练。是你们给了我正确的健身概念和指导,还有就是坚决的把我的钱从银行里提出来进一步激励我,啊哈哈哈哈!

图片 19

图片 20

设备中一般都会显示出人的体重、体脂率、基础代谢速率,人体体重指数。这几项中,增肌人群应该注意体脂率,在增肌的过程中要控制体脂,避免过度肥胖导致身材严重走形。而减肥人群体脂已经很高了,应该注意的是基础代谢速率和体重指数,要在减肥的同时增长代谢速率,可以让减肥更有效。zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 21

那么假设一个芳龄25岁的美少女身高是165cm体重是55kg,按照公式她一天基础代谢率为1420卡。
那么她至少要吃(14200.25)1.1/4=97.625克蛋白质、(14200.60)1.1/4=234.3克碳水化合物、(14200.15)1.1/9=26克脂肪,才足够呢。

肌肉减少后,你的基础代谢也会下降,让你的身体无法有效将脂肪转化热量,最后让你成为一个“很瘦的胖纸”(体重不高但体脂率高)

一、如何能学习到正确的健身知识zW0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦下来是一种什么感受

计算热量的话:
1g 蛋白质= 4大卡, 1g 碳水化合物=4大卡, 1g 脂肪= 9大卡

减掉5斤脂肪,增加5斤肌肉,秤上的数字不会有任何改变,但这并不意味着你毫无进步。体重只能作为一个参考,多照照镜子,感受自己的日常状态,就连平时穿的衣服都更能说明问题!

图片 22

为什么很多想要减肥的姑娘们会越减越肥,越肥越减,最后形成恶性循环,最终成了会呼吸的痛呢?

锻炼是一把天然的整形刀。配合我们身体强大的适应能力,即便是积累数十年的赘肉,也能在相对短的时间里燃烧掉。

图片 23有些路只能一个人走

其实计算卡路里对于我们控制每日总热量的摄入是非常有帮助哒,在这里推荐大家个APP:MyFitnessPal 安卓系统里叫减肥宝,你可以用它查询各种食物或运动的热量,同时提供每日饮食记录、运动消耗记录以及体重记录。

1日6餐能够保证身体不间断地燃脂增肌。

这里我感谢我的好闺蜜李洛,鼓励我开始健身。人往往需要一个身边的成功案例来鼓励自己,而当时闺蜜李洛就是我身边最好的例子。而我,也想变得更好!

我通常每年都会测几次,感觉还是蛮方便好用滴,而且测量结果也相对比较准确。不方便的亲也可以去健身房请教练帮你简单测一下,一般健身房也会有相关测量的仪器,我去的健身房用的是In body230,常用的指标都能测,只是测量结果木有前者的准确。

粗粮,蔬菜是更好的碳水化合物来源。

最初鼓励的人李洛

新年伊始,相信有很多朋友会把健康饮食列入17年的年度计划中,饮食的选择从长远来看会对咱们的身体健康产生深远的影响。那你知道什么样的饮食结构最健康吗?

科学的减少热量摄入,至少以周为单位减少你的摄入。

健身后

图片 24

图片 25

图片 26

茜喵的建议是:大家每天饮食的热量最好要达到你的基础代谢的1.1倍,如果你还在进行每周三次的运动,最好要吃到自己基础代谢的1.2倍喔。

即便你只想瘦身,不希望增肌,一样适合力量训练。因为力量训练可以保证你的肌肉不会因运动代谢而减少。

减了十斤是什么感受?就是去买牛仔裤,size比以前小了两个码。以前的衣服,已经没有一件合身的了。常去买衣服的店,店主要重新备注你的码数才好给你推荐衣服。还有,坐久了,会觉得尾骨硌着你不舒服。

图片 27

图片 28

因为,这是第一件我彻彻底底坚持下来,并且看到改变的事情,过程很难,但是结果很骄傲!

图片 29

图片 30

国内客户关于法国原产地酒庄酒的采购,商务,和旅行的需求,我们在法国的专业团队,为您定制。

7.减少碳水化合物

图片 31

力量训练对减肥有多种好处。力量训练本身会消耗热量,有研究现实,力量训练最多可以在锻炼结束后39小时内持续燃烧脂肪,这一效果是有氧运动所达不到的。

不排除天生就完美的肉体,但是,Adora相信大部分俊美的人都有很多别人看不到的后天努力的。那么,健身,应该是一个人终身坚持的事业,因为健身考验的不仅仅是身体,更重要的是意志力!而健身带来的好处,也绝不仅仅是身体看起来更美好,而是,从内到外的活力的散发,健身是一件使自己快乐的事情,使自己工作效率提高的事情!

图片 32

我的增肌之前大概是1283多,增肌之后是1301。这个可以在体脂称上读出指数,这也是你在健身过程中应该关注的数据。另外一项就是体脂含量,9个月以后,我的体脂达到一个我比较满意的值,大概是19%。这个时候一段时间没有见过你的人会惊讶于你外表的变化,10个体脂率还是很不同的。前文提到的悦己,一个显著的变化是,喜欢照镜子看自己的身体,很自恋是不是?坚持到这个阶段,你有足够的理由自恋!好好的爱自己吧!还有,就是你喜欢自拍!

3.饮食多样化

有些路只能一个人走

9.一日6餐取代1日3餐

2、未经授权转载必究,如需转载请在微信留言,我们会联系您。

在饥饿状态,身体会通过消耗一部分肌糖来提供热量,同时降低你的代谢率。简单来说,饥饿的时候,你在增脂减肌。

Bordeaux

如果你准备在燃脂的同时增肌,那么一定要牢记这一条意见。体重并不能代表什么,你的肌肉组成和镜子中的体型才能最好地说明问题。

DATE

加大对蛋白质的吸收能够提高你的代谢率,维持肌肉含量,从而助你燃脂。身体消化蛋白质所用的热量要高于消化脂肪和碳水化合物。

图片 33

hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,关注我们的hi运动健身微信,回复“减肥”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

图片 34

要减脂,就必须减少每日碳水化合物的摄入,只有在摄入少于消耗时,你的脂肪才会减少。特别是要减少糖和淀粉的摄入。

2015.11

图片 35

我是如果开始健身的

热量越低,越稳定,人体内的瘦蛋白等级也会越低。所以偶尔吃吃高热量食物,并在其他日子保证低热量,能够提高瘦蛋白等级,有助于燃脂。

图片 36日常饮食控制碳水化合物

想要瘦,多吃肉!

2015.12

图片 37

还有一个我最喜欢的小变化。以前,我有一个小毛病,就是长期穿高跟鞋,有骨盆前倾的问题,以前去参加展会,站一天,到了晚上腰酸痛的直不起来。健身之后,因为增加了核心力量,特别是腹部和臀部力量,同时结合了拉伸手段,把一些紧张的肌肉做拉伸放松,使骨盆位置有所调整,一个明显的感受是,即使是久站,腰也不酸。

Adora因为爱美酒而来到法国,因为爱法国而爱上旅行,因为爱上旅行而爱上摄影。用个人独特的视角,与你分享一个别样的好玩儿,好看,美酒环绕的视界!对,就是你,跟上我吧!

下面这张照片,我其实一直不忍心把这张照片放出来,好吧,为了说明问题,还是放出来好了,这张是2014年6月份的照片,直到2015年1月开始健身的时候,都是这样的体型。天生的大骨架,加上年龄,加上繁忙的工作,我就是这样胖着,并且同时感觉很累,精力不够用的感觉。

图片 38

图片 39

DATE

体脂只有19%的时候

图片 40同等质量肌肉和脂肪

Crossfit

图片 41当健身变成一种习惯图片 42

图片 43

2015整年变化

期待与您交流有关法国、旅游、健身的话题,当然还有红酒和美食哦!

好吧,就这样,一边忙着工作,出差,带娃,上课和准备留学的事情,一边健身,时常还有一些小间断,3个月的时间,结果是,我一斤体重都没有掉。。。有些人,甚至还有会经历是,体重上升。这个时候,Adora真的内心是想放弃的。但是无奈,健身课程还没用完,并且教练一直对我能成功坚信不疑,但那个时候的我是不信的。

图片 44日常饮食懂得哪些是适合自己的

1、本文为Adora的原创作品,受《著作权法》保护,依法享有著作权;

DATE

DATE

在健身房测的第一张体脂率表格,我体重120,体脂率29%。身材属于中等偏胖。这里提个观念,关于自己的体型如何,其实只有自己知道,因为,要让自己变得好看起来,是一件悦己的事情,和别人的评价无关。在这里,Adora不鼓吹健身,或者减肥,只要一个人可以很好的接纳自己,对自己的状态满意,就没有必要强求。总之,那个时候的我,就是想要变好看一点。健身,取悦自己!这是Adora一直坚持的想法。

去武汉出差

图片 45

再来说一个东西,就是碳水化合物,我们常吃的碳水化合物主要是米饭和面食,这些东西可不可以吃?当然可以!在监督我的饮食的过程中,教练一直给我一个概念,就是,一定要吃东西,不可以节食。因为工作原因,中午常常有应酬,晚上也有,那么,怎么控制呢?

图片 46

健身房没少去,效果又不显著怎么办,教练开始让我每天拍照把我的一日三餐发给他,告诉我哪些食物适合,哪些不适合,渐渐的发现,常吃的一些东西是不利于减重的,于是就慢慢的戒掉了。比如,碳酸饮料,天生就是喜欢喝怎么办?相信很多人都和我一样。后来我找到一个折中的办法,就是喝苏打水,相信我,糖你是一定要戒掉的。

2015.11

好吧,就酱。这里还有一个概念是,同等体积的脂肪比肌肉轻,所以在健身房的初期,增肌的同时体重有所上升是正常的。下面这张照片很恐怖,不过这是事实!!

买衣服,心烦,去游泳,心烦,到夏天,心烦,总之对着镜子里的自己好失望,不知道怎么办。图片 47

2015.8

上面这些Adora也经历过啊。从小胖到大,这样的心路历程我也有。2015年一年时间,Adora通过有计划的健身,瘦了10斤,这一年,彻底改变了我的人生,是的,人生!

DATE

健身前

健身中期

2015.8

在热爱的领域努力地玩儿!--Adora

健身的初衷和困难

我是如果控制饮食的

私人教练陈润鹏

私人教练罗磊

DATE

图片 48

健身中

年初励志减肥,年底看着体重秤叹气。

好吧,你准备开始了么?下一篇帖子我会介绍一些在家就能坚持的使用内容,欢迎你跟上!

2014.6

图片 49

BORDEAUX

DATE

图片 50

健身前后对比照

图片 51

图片 52关于增肌不必要的担心

DATE

2015.1 - 2015.12

DATE

图片 53

图片 54

本文由新普京发布于旅游中心,转载请注明出处:没有健身基础想健身,人生的蜕变

关键词:

苏州东山东湖农场2018年夜饭预定火热开启

关于年夜饭 年夜饭是家的味道, 是舌尖上期待已久的团圆滋味。 一年又一年, 增长的是岁月的年轮, 不变的是家的...

详细>>

走过生命线,一次说走就走的旅行

这一段,其实并不是“预谋”中的行程,毕竟是一场说走就走的旅行,行前便就没有做什么详细的计划,只是下了二...

详细>>

我们来了,甲米兰塔6天5晚之旅

作者推荐住宿 Blue House民宿¥ -1 起立即预订 展开更多酒店 第1天 2015-05-10 为了给媳妇一个像样的蜜月,只能这么不舍昼...

详细>>

东方恋上西方新普京棋牌,圣彼得堡篇

2017年7月初,在圣彼得堡游玩,一天晚上准备去涅瓦河边看冬宫的夜景,查了一下地图,冬宫桥附近有一个地铁站,从...

详细>>